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だれもが気軽に自宅で行え、効果のあるストレッチ方法をイラスト入りで紹介

ストレッチの中で最もポピュラーなのがmckenzieやPheasantの体操です。

この二種類のやり方も何通りかあるのですが、その中でも、簡単に自宅で簡単に行えるものをご紹介していきます。

もう一つがアメリカ整形外科学会推薦の方法になります。

日本整形外科学界が推薦するやり方もあるのですが、ここではお年寄りの方でも無理なくできるものをご紹介します。

毎日、ストレッチを続ければ、治るのか?と言えば根本的には無理でも、緊張した筋肉や靱帯を緩め可動域を改善するだけでなく、運動により血流改善や精神的な落ち着きが得られる事が重要であります。

基本的には骨盤体操同様に、腰痛予防に最適であり、これを続ければ必ずよくなるものでもありまん。

医師の間や施術家の間でも、運動療法には懐疑的な意見も多々ありますので、痛みが増したり、続けても思うように改善されない場合や、逆にストレスが溜まるようならば中止しましょう。

mckenzie形式でストレッチ体操方法についてご紹介します。

一般的な腰の痛みに対してご自身で行うことが出来るのがMCKENZIEの体操です。

mckenzieの体操

主に下肢痛を伴う例に適してします。

下記の順序で行いましょう

  • 先ず初めにうつ伏せになって安静にします。
  • 足は真っ直ぐに伸ばし手も体幹に沿うよう真っ直ぐに伸ばしておきます。
  • 次に首・肩・腰・お尻りの力を入れすぎず、ゆっくり両肘をたてていきます。
  • さらにアゴを引いて胸を張り、お尻に力を入れないようにして両肘を伸ばしていきます。
  • 肘が伸びきったら10秒ほど保持します。
  • この動作を10回ほど繰り返して行います。

Pheasant形式でストレッチ体操方法についてご紹介します。

骨盤帯や腰椎の関節運動と腹筋と背筋の筋力強化を目的としているのがPheasantの体操です。

この方法も急性期は避け、安定期に仙腸関節や腰椎の可動域の改善と、筋力アップによる相乗効果で痛みの再発を防ぎます。

Pheasant形式の体操

下記の順序で行いましょう

  • 仰向けに寝て、両腕をお腹の前に回します。
  • ゆっくりとお尻りを上に上げていきます。この動作により大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。
  • 次に腹筋を鍛えるために両手を頭の後ろで組み合わせて、両膝を立てます。
  • この姿勢から上体を20cmほど持ち上げます。背中は真っ直ぐに伸ばしたままで行います。
  • 今度はうつ伏せになり、お腹の下に枕か座布団を引きます。
  • 両手を後で組み合わせ、これを支点にして上体を持ち上げていきます。
  • 上体を持ち上げる際は、首や肩を伸ばしすぎないようにします。これで背筋を鍛えます。
  • 最後に体を仰向けにして、膝上の下に枕か座布団を挟み、足を伸ばしたまま20cmほど上げます。

アメリカ整形外科学会推薦のストレッチ体操方法を解説

アメリカ整形外科学会が推薦する初期の運動療法について解説します。

アメリカ整形外科学会の推薦体操

下記の順序で行いましょう

  • 体を仰向けにし足を伸ばして真っ直ぐに寝ます。
  • 足首を片方ずつ上下に動かします。(10回程度)
  • 次に片方ずつ膝を曲げていきます。よっくりと踵をすべらすようにしていくのがコツです。
  • 今度は両膝を立てた状態で、両手をお腹の上で組見合わせます。
  • お腹に力を入れ、背中を床に押し付ける動作を息を止めずに10回ほど行います。

操体法のよる筋ストレッチ

操体法には症状や痛みの程度に応じて様々ものが存在しますが、ここでは簡潔にできる 方法をご紹介致します。

操体法

腰背部から下肢までの筋肉の緊張を緩めることができます。

真っ直ぐに立った状態から両手をあげながらつま先足立ちをします。

両手が上がるのとつま先足たちがバランスよくなりようにします。

この状態を数秒保持してから力を抜きます。

※力を抜く際に一瞬で力を抜きます。

これを1日に5回~10回行います。