TOPページベルトやコルセットに体操など予防策 > 骨盤体操をイラストで解説

腰専門施術家がスクワット形式におけるストレッチ体操方法をイラスト解説します。

ここでは、スクワットによるストレッチにつていご説明していきたいと思います。

よくスポーツ選手のトレーニングで見かけられたことがある人も多いと思います。
基本的には同じような運動なのですけれども、腰痛体操では、腰椎前湾の解消や仙骨の前傾を改善する目的で行われるのと違い骨盤の体操では仙腸関節の引っかかりを緩め歪みを治し正常な仙腸関節滑走に近つけるために下記の順序で行います。

骨盤スクワット

  1. まず初めに直立でたってもらいます。
  2. 顔は正面を真っ直ぐに見据えて、足の幅は肩幅から少し開ける位にします。
  3. 両手をゆっくり前方もしくは左右に広げ、水平になる形で保持します。
  4. その状態で、お尻をできるだけ後に突き出すような形で、ゆっくりと重心を落としていきます。
  5. 重心を落とす際にも、顔は正面を見据えたままです。
  6. そのまま、限界まで重心を落としたら、数秒間保持してから、ゆっくりと立ち上がります。
  7. 立ち上がる際にも真っ直ぐ正面を見据えて行います。
  8. 立ち上がったら、直立姿勢のまま再度重心を落としていき、この動作を2~3回ほど繰り返します。

一見簡単そうな運動にみえますが、重心を落としながら背筋を伸ばしていると、かなり体力を消耗しますので、 2~3回程度で十分であると考えられます。

※重心を落と際には出来るだけお尻を後方へ突き出すようにしなければ、効果はあまりありません。

腰痛症状が酷い場合は、この体操は控えてください。
また、高齢者など、筋力のない方は、一日一回だけにしましょう。

四股ふみスクワット

四股ふみ体操は多くのスポーツやトレーニングで実施されている有用な方法であると言えます。

ここでのポイントは出来るだけ姿勢を維持しながら真っ直ぐに重心を落としていく事です。

骨盤スクワット同様に、ゆっくりスムーズに行います。

体が前傾気味になれば(前かがみ)楽にできますが、そうすると効果も低下します。

四股ふみスクワット

  1. 足を肩幅よりやや広げて真っ直ぐ立ちます。
  2. 足を左右に広げ(蟹股)の姿勢を月ります。
  3. そのまま真っ直ぐ腰を曲げずにお尻を落としていきます。イメージ的にはお尻がそのまま床の近つくような感じになります。最初は上手くいかないので出来るところまでお尻を落としてください。
  4. 一杯までお尻をおとしたた、そのまま真っ直ぐもとに姿勢に戻します。

このスクワットもしっかり行うとハードですので、1日3回~5回でOKです

ウォールスクワット形式におけるストレッチ体方法をイラスト解説します。

壁にもたれて行う方法がウォールスクワットのストレッチです。

この方法は、腰痛予防の運動プラグラムでも行われていますが、若干やり方が違います。
壁や柱を利用してしますが、仙腸関節の機能を改善する目的で行う方法では、完全に壁にもとれることはありません。

あくまでも真っ直ぐな姿勢を確保するためと、持久力や筋力がないかたのための後方への転倒防止であります。

ウオールスクワット

  1. 家庭内で壁や柱などにより掛かるのではなく少し間を空けて経ちます。
  2. 体が柱と平行になるよう状態で、左右の足を肩幅よりもやや広げて立ちます。
  3. 両手を左右に広げて水平に保持します。
  4. 真っ直ぐに重心を落としながら膝曲げていき、膝頭を前方だすように意識しながら落とします。
  5. 重心を落としていくと、お尻が壁や柱にあたりますので、途中まで落とした段階でゆっくり戻します。
  6. 重心を落とす際も、戻す際にも背中が曲がらないよう、アゴを引いて前方を見るようにします。
  7. この動作を五回ほど連続で行います。

この方法は、重心を一杯まで落としませんのが、症状が酷い場合は控えなければなりません

仙腸関節可動性を広げるためのストレッチ体操方法をイラスト解説します

体が硬く仙腸関節の可動域が小さい方や腰痛の症状が軽い方が行う運動療法になります。

足まわしストレッチ

  1. 体をうつ伏せにし両手を床につけます。
  2. その状態で片側の足を垂直にあげて保持します
  3. もう一方の足は伸ばした状態でキープします。
  4. 膝が90度のい曲がった状態で内側に倒し5秒間保持します
  5. 次に足を一杯曲げ(屈曲)で5秒保持します。
  6. 今度は、外側に倒して5秒間保持します。
  7. そして、最初に状態両足を伸ばした状態に戻します。
  8. この一連の動作をスムーズに10回程度おこなってください。

腕の筋力がない方や体力のない方には、少しつらい方法かもしれませんので、無理に行う必要 はありません。
また、症状がやや酷い(運動で関節に痛みが出る)場合にも控えられたほうがいいと言えます。

骨盤操体法

これは日々私用する骨盤周りの筋肉を緩めるkぽとで、骨盤帯の動きを正常に地下付ける体操です。

足の操体

やり方は簡単です

真っ直ぐ仰向けに寝て頂いて、片方つつ腰からクルブシまで足を伸ばします。

左右の足を比べてやり易い側から5回~10回程度行います。

一杯足先へのばしたら数秒間その状態で保ってからちからを抜きます

※力を抜く際には、必ず全身の力を一瞬に抜くことが大切です。

じんわり力を抜かないように注意しましょう。

これを左右の足で行いましょう。

筋を弛緩し関節可動域を広げるストレッチは普段より取り入れましょう。

その他にも様々な方法はあるのですが、関節運動を改善し、臀部や脊柱 ・下肢などの筋緊張緩和や柔軟性を取り戻すストレッチになります。

筋緊張に対するストレッチも、現在痛みが生じている箇所に対しする血流改善だけでなく、メンタル面でも有効である と考えられています。

但し、基本的には腰痛を起してからではなく、起す前に運動療法を取り入れ、仙腸関節の柔軟な運動や、付着する筋・靱帯群の緊張を緩め伸縮性を確保することで、ズレを防げると考えています。

ズレが生じ年数が経過してからでは、一時的にしか痛みを抑える事が出来ないかもしれません。
また、骨盤部にある仙腸関節部分が割れるように痛んだり、過度に違和感がある際には、上記の体操は控えましょう。

普段から、簡単なストレッチに、例え30分でも毎日、歩行することで予防は可能であります。